Under grundträningsperioden ligger vårt fokus på aerobt kontinuerligt arbete. Här bygger vi upp kroppens uthållighet och hållfasthet, vilket innebär minskad skaderisk under tävlingssäsongen.
Ju mer vi närmar tävlingssäsongen, desto högre blir intensiteten. Då är det viktigt att ha tränat aerobt, dvs med låg intensitet, under en längre period. Här har även god boxningsteknik = effektiva rörelsemönster, banats in i kontrollerat tempo under skolboxnings-sessionerna.
I artiklar och litteratur om träning och löpning refereras ofta till värdet VO2 max. Det motsvarar den hastighet du orkar hålla under 10-12 minuters maxlöpning. Nedanstående intervall-program ska användas året runt, men antal pass per vecka varierar beroende på vilken period vi befinner oss i. Programmet riktar sig till de som befinner sig på, eller siktar mot svensk/internationell junior- och senior-elitnivå. För yngre kategorier minskar man doseringen betydligt.
Lätt löpning: 60% av max intensitet. Viktig period för att förebygga skador.
Exempel: Löpning mellan 20-60 minuter. (man kan prata och jogga samtidigt)
Antal: Tre-fyra pass per vecka. Längd: 20-80 minuter.
Tröskellöpning: 80-90% max. Tuff men kontrollerad löpning under mjölksyranivå, därav namnet (Man kan uttala enstaka ord, men inte mer). Du bygger uthållighet.
Exempel: 3×10´x2´ = Tre tio minuters-ronder med två minuter vila mellan seten.
Antal: Ett pass per vecka. Längd: 15-30 minuter.
Intervallöpning (aerobic power):
95-100% av aerob maxhastighet.
Exempel: 6 x1000 meter löpning med en-två minuters vila.
6 ronder x1 minut vila.
Generellt är vilan hälften av arbetstiden (arb-vila = 2-1)
Antal: Ett pass per vecka. Längd: 10-20 minuter.
Snabbhetsintervaller:
Snabbhtsträning, där du springer i maxtempo.
Som längst två minuter per intervall – 2-3 gånger längre vila än arbete.
Exempelvis löpning i backe eller spurter.
Exempel: 50, 100, 200, 300 eller 400 m löpning med lång vila mellan spurterna.
Antal: Ett pass per vecka. Längd: 10-20 minuter.
//Lycka till!